Muscle & Fitness

Ten program nie jest przeznaczony tylko dla prawdziwych początkujących, którzy nigdy wcześniej nie dotknęli wagi; nadaje się również dla każdego, kto przedłużył szkolenie na dłuższy urlop. Ile czasu minęło, odkąd regularnie chodziłeś na siłownię? Sześć miesięcy? Rok? Pięć lat? Bez obaw: następujące procedury spowodują powrót na właściwe tory - zgadłeś - zaledwie cztery krótkie tygodnie. Chodźmy do pracy.

POCZĄTEK BEGINERA W SKRÓCIE

Tydzień 1: podzielenie całego ciała

Tydzień 2: Dwudniowy podział: górna część ciała / dolna część ciała

Tydzień 3: Trzydniowy podział: Push / Pull / Legs

Tydzień 4: Dzielenie czterech dni: całe ciało

TYDZIEŃ 1: CAŁKOWICIE W JEDNYM

Rozpoczynasz program od treningu całego ciała. Otwiera nowe okno. podzielone, co oznacza, że ​​będziesz trenować wszystkie ważne bodyparty w każdym treningu (w przeciwieństwie do "dzielenia" treningu). Trenuj trzy dni w tym pierwszym tygodniu, wykonując tylko jedno ćwiczenie na partię ciała w każdej sesji. Ważne jest, abyś miał dzień odpoczynku między każdym treningiem, aby umożliwić organizmowi powrót do zdrowia; to sprawia, że ​​treningi w poniedziałek, środę i piątek - w sobotę i niedzielę są dniami odpoczynku - dobre podejście.

TYDZIEŃ 2: DECYZJA SPLIT

Masz tylko tydzień do programu, ale zaczniesz trenować różne części ciała w różne dni dzięki dwudniowemu treningowi Split Otwiera nowe okno. (co oznacza, że ​​całe ciało jest szkolone w ciągu dwóch dni, a nie jak w pierwszym tygodniu). W tym tygodniu będziesz trenował łącznie cztery dni; Podział obejmuje dwa dni z górnymi dniami ciała (poniedziałek i czwartek) i dwa dni z mniejszymi ciałami (wtorek i piątek), a każda część ciała jest trenowana dwa razy. Środa, sobota i niedziela będą dniami odpoczynku.

Kilka ćwiczeń od 1 tygodnia przeniesiono do drugiego tygodnia, ale jeden ruch jest dodawany do każdej rutyny ciała - z wyjątkiem abs-a więc możesz trenować wszystkie grupy mięśni bardziej kompletnie pod wieloma kątami. Na przykład klatka piersiowa zawiera dwa ćwiczenia: Jeden to ruch złożony Otwiera nowe okno. (wyciskanie w hantlach), które obejmuje wiele stawów (zarówno ramię, jak i łokieć) w celu wykonania największej możliwej ilości mięśni, a drugie jest ćwiczeniem izolacyjnym (hantle ducha), które obejmuje tylko jedno połączenie (ramię) i celuje w peks do w większym stopniu. (Kiedy robimy prasy na klatkę piersiową, mięśnie naramienne i trójgłowe są zaangażowane do pewnego stopnia, co oznacza, że ​​prasy nie izolują peców tak bardzo, jak robią to muchy.)

Ponownie wykorzystasz schemat powtórzeń ostrosłupa, chociaż w drugim tygodniu trochę powtórzysz w powtórzeniach (15) na trzecim zestawie każdego ćwiczenia. Piętnaście powtórzeń może znajdować się poza idealnym zakresem budowania mięśni, ale te zestawy pomogą ci zwiększyć wytrzymałość mięśni, aby zapewnić solidne podstawy, na których będziesz budować rozmiar i siłę.

TYDZIEŃ 3: TRZY NA TRZECIE

W trzecim tygodniu programu przechodzimy do trzydniowego treningu podzielonego: Trenuj wszystkie "wypychające" części ciała (klatkę piersiową, ramiona, triceps) w dniu 1; uderzyć w części ciała "pociągające" (plecy, bicepsy) i brzucha w dniu 2; i ćwicz swoje dolne ciało (quady, pośladki, ścięgna, łydki) w Dniu 3. Podobnie jak w Tygodniu 2, trenujesz każdą część ciała dwa razy w tygodniu, więc trafisz na siłownię sześć dni w tym tygodniu.

TYDZIEŃ 4: ZWIĘKSZENIE GŁOŚNOŚCI

W czwartym i ostatnim tygodniu programu będziesz ćwiczyć cztery dni w czterokierunkowym podziale, który trafia na każdą partię ciała tylko raz (z wyjątkiem cieląt i mięśni brzucha, z których każde jest wyćwiczone dwukrotnie). Czterodniowy podział jest powszechny wśród doświadczonych zawodników, ponieważ wymagają one mniejszej liczby części ciała (zazwyczaj 2-3) na trening, co daje każdej grupie mięśni wystarczającą uwagę i pozwala trenować z większą głośnością. Jak widać, klatka piersiowa i triceps są połączone w pary, podobnie jak z bicepsami i quadami ze ścięgnami, każda z nich jest bardzo popularna wśród nowicjuszy i zaawansowanych kulturystów. Ramiona są trenowane mniej więcej na własną rękę, a naprzemiennie uderzamy w łydki i mięśnie brzucha - które dobrze reagują na treningi kilka razy w tygodniu - przy każdym innym treningu. W tygodniu 4 nie wprowadzono żadnych nowych ćwiczeń, dzięki czemu można skupić się na intensywności ćwiczeń, zamiast uczyć się nowych ruchów.